¿Debes programar el mismo número de series para cada músculo, cada sesión y cada ejercicio? No. Y si lo haces, es muy probable que estés dejando gains sobre la mesa por una razón absurda: te gustan los números redondos.
Hoy te cuento 2 errores de programación que veo constantemente en las rutinas que me enseña la gente. Son fáciles de detectar y, por suerte, fáciles de arreglar. Vayamos al lío.
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EL VICIO DE LA «PROGRAMACIÓN SIMÉTRICA»
¿Cuántas series haces por cada músculo a la semana? ¿Y cuántas se recomiendan? ¿10-20? Qué números tan «bonitos»… ¿en serio crees que tus músculos crecen mejor solo con cifras pares y redondas? ¿Por qué no 11, 13 o 17?
Dato curioso: cuando los investigadores diseñan estudios y crean «grupos» experimentales, también caen en esta manía, porque queda raro publicar «hicimos 3 grupos: de 9 a 13 series vs 14 a 17 vs 21 a 27». Pero eso no significa que la realidad se comporte en tramos ordenados de 5 en 5.
El error, en tu rutina, se repite en varios niveles.
SERIES POR MÚSCULO Y SEMANA
Haces 8 series para «músculos grandes» y 16 para otros «músculos grandes», siguiendo un criterio arbitrario (y mal planteado). El problema es que agrupar músculos por tamaño no tiene ningún criterio fisiológico sólido detrás.
Solución: valora cada músculo de forma individual. Puede que tus isquiotibiales necesiten solo 7 series semanales para progresar, mientras que tus cuádriceps, bíceps y tríceps necesiten 13, 19 y 14 series respectivamente. Y no pasa nada. Cada músculo se programa distinto; si a veces coinciden los números, bien, pero no lo busques como norma.
SERIES POR SESIÓN
¿Todos tus entrenamientos tienen el mismo número total de series? Eso también es un error. Los entrenamientos más duros —los que acumulan más fatiga o incluyen ejercicios más demandantes— deberían tener menos series totales, no las mismas de siempre.
Solución: si entrenas 4 días y en «todos» metes 20, 22 o 28 series por sesión, sospecha. Identifica qué día tiene más fatiga acumulada o ejercicios más exigentes y bájale una marcha ese día. Tendemos a querer «hacerlo todo igual», pero la recuperación se valora sesión a sesión, no de forma global.
SERIES Y REPETICIONES POR EJERCICIO
¿Todos tus ejercicios tienen las mismas series? ¿Repites el mítico 5×5, o el 4×10 – 4×12 – 4×15 de turno? La programación del número de series (y de repeticiones) también debería variar por ejercicio. El 3×10 y el 4×10 son los esquemas que más veo repetidos, y no es que no funcionen: es que es lo único que hace la mayoría, sin plantearse si encaja con cada ejercicio y cada músculo.
Este segundo bloque —series y repeticiones por ejercicio— da para mucho más, así que lo desarrollaré con calma en un próximo artículo.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Olvida los números bonitos: que «quede redondo» no significa que sea lo óptimo para tu cuerpo.
- Programa músculo a músculo: el tamaño del músculo no determina cuántas series necesita, su capacidad de recuperación sí.
- Ajusta cada sesión a su fatiga real: los días con ejercicios más demandantes necesitan menos series totales, no las mismas de siempre.
- Varía series y repeticiones por ejercicio: no todos los movimientos deben entrenarse con el mismo esquema.
- Usa un diario de entrenamiento: sin registrar tu progreso es imposible ajustar con esta precisión.
