El RIR, el RPE, las poleas… llevan un tiempo siendo la diana de todo taraco de turno. Y ahora esos mismos que los criticaban van y dicen “este año toca subir series”, manda huevos. En este sector a veces se valora más una tarjeta pro que un mérito académico, pero bueno, en el barco de la ciencia cabe todo el mundo.
Vamos al lio con un tema que da mucho que hablar: ¿qué precisión necesitas de verdad con el RIR? Hay quien tira por tierra el RPE/RIR por ser “subjetivo”, con el argumento de “hay que ir todo al fallo porque si programas RIR 2 a saber qué haces de verdad”. Vamos a ver qué dice un estudio recién publicado sobre esto.
Cogieron a 12 hombres y 12 mujeres naturales, de 18 a 40 años, con más de 3 años de experiencia y una marca mínima en press banca de 120kg (hombres) u 80% de su peso corporal (mujeres). Ojo al dato: el 50% eran competidores de culturismo o poderlevantamiento, para que luego digan que estos estudios son solo con gente sin experiencia.
¿Qué tuvieron que hacer? 2 series de press banca al 75% de su RM, diciendo en voz alta “TRES” y “UNA” cuando creían estar a RIR 3 y RIR 1 respectivamente. Después seguían hasta el fallo real para comprobar cuánto se habían equivocado.
¿Qué encontraron? En sujetos avanzados, la precisión con el RIR fue casi perfecta tanto en RIR 1 como en RIR 3: un margen de error de 0,65 ± 0,78 repeticiones, con una ligera tendencia a subestimar (-0,17 ± 1 repetición). Y al contrario que en otros estudios, la precisión fue similar cerca y lejos del fallo, algo que se explica por la experiencia de los sujetos.
Tabla de Contenidos
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El RIR funciona, si sabes programarlo: te permite controlar la intensidad en el medio y largo plazo mucho mejor que ir siempre “a muerte, bro”.
- En avanzados, la precisión es similar cerca o lejos del fallo: en novatos probablemente cueste más diferenciarlo, y en pierna la cosa podría cambiar.
- Una subestimación de ±1 repetición te da absolutamente igual: no necesitas ser perfecto. Si te ponen RIR 2 y haces RIR 3, no pasa nada.
- La hipertrofia no es todo o nada: cada serie no es tu única oportunidad, es un grano de arena más en el castillo. El resultado depende de la suma de muchos entrenamientos, no de 1 serie perfecta.
- Se compensa solo: si subestimas el RIR en ejercicios duros (multiarticulares), es fácil que te pases de RIR en ejercicios de aislamiento, así que el error tiende a compensarse.
La intensidad debe programarse distinto según el ejercicio, y como has visto, ni tirar siempre al fallo es la mejor idea para maximizar hipertrofia, ni evitarlo siempre lo es. Si usas RIR, tienes que ir al fallo de forma periódica igualmente. Llevan años haciéndonos sentir que nos tocamos las pelotas por usar el RIR, y la evidencia dice que no.
