Cuando empecé a prepararme para competir en culturismo, la frase que más repetía era «quiero hacer Top 3». Error grave: mi pareja, que es psicóloga, y mi compañero Eneko me insistían en que no podía fijarme una meta así sin ni siquiera conocer a mis rivales. Y tenían razón — la clave no está en el resultado, sino en cómo planteas el objetivo.
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LO QUE DICE LA EVIDENCIA SOBRE ESTABLECER METAS
En culturismo (o si simplemente entrenas para verte mejor) todo es subjetivo, a diferencia de un deporte como el powerlifting donde sabes exactamente cuántos kilos levantas. Un metaanálisis sobre el efecto de establecer metas en el rendimiento deportivo concluye que las metas enfocadas en el proceso son las más eficaces, tanto para el rendimiento como para variables psicológicas como la sensación de autoeficacia.
Las metas basadas en comparaciones con otros no mejoran el desempeño y pueden generar resultados psicológicos desadaptativos. Las metas autorreferenciadas —basadas en ti mismo y tu propio proceso— llevan a resultados mucho más positivos.
3 FORMAS DE PLANTEAR EL MISMO OBJETIVO
Enfoque en el resultado: «quiero ganar el campeonato» o «quiero hacer Top 3». Es el que peor funciona, porque no depende de ti.
Enfoque en el rendimiento: «quiero llegar al 8% de grasa», «quiero subir 8 kg de masa muscular» o «quiero levantar 150 kg en press banca». Mejor, pero sigue siendo un resultado a perseguir.
Enfoque en el proceso: te olvidas del objetivo final y te centras en los pasos que sí dependen de ti. «No voy a fallar ningún entrenamiento», «voy a cumplir mi dieta todos los días» o «voy a enviar mis reportes a mi coach cada semana».
CÓMO LO APLIQUÉ YO
Mi objetivo era hacer Top 3, pero no puedo trabajar directamente sobre eso. ¿Qué me llevaría a lograrlo? Sacar mi mejor condición el día del campeonato. ¿Y cómo consigo mi mejor condición? No fallando ningún entreno, cumpliendo la dieta cada día, pasando los reportes a mi coach. Ahí es donde puse el foco. Si hubiera quedado último, me habría dado igual: habría aprendido el proceso completo y habría alcanzado mi mejor estado de forma. La posición final no habría cambiado nada de lo importante.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Las metas de proceso funcionan mejor que las de resultado, tanto para rendir más como para tu cabeza durante el proceso.
- Compararte con otros no ayuda: las metas autorreferenciadas dan mejores resultados psicológicos.
- Convierte tu objetivo final en pasos que dependan de ti: entrenos que no fallas, dieta que cumples, reportes que envías.
- Esto aplica a cualquier objetivo físico, no solo a competir: perder grasa, ganar músculo o marcar un récord personal.
