Un estudio reciente con investigadores tan conocidos como Schoenfeld e Israetel ha analizado el efecto de las descargas en un programa de 9 semanas. Antes de nada: una descarga no tiene nada que ver con recortar dieta o carbohidratos de golpe. Es un periodo —normalmente 1 semana, pero puede ser medio microciclo, 7, 10 o 15 días— en el que reduces la carga de entrenamiento de forma programada para recuperarte. Sería como un pit-stop: paras un momento, pones ruedas frescas y sales listo para seguir.
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CÓMO SE HIZO EL ESTUDIO
50 personas con más de 1 año de experiencia, de 18 a 40 años, divididas en 2 grupos: uno entrenó 9 semanas seguidas, el otro hizo 4 semanas, 1 semana completa de descarga (sin entrenar) y 4 semanas más. Entrenaron pierna 2 veces por semana: 5 series de sentadilla en multipower, 5 de extensiones de cuádriceps, 5 de gemelo con rodilla extendida y 5 de gemelo sentado, a 8-12 repeticiones al fallo volitivo con 2 minutos de descanso —20 series de cuádriceps y 20 de gemelo por semana.
LOS RESULTADOS
En hipertrofia, ambos grupos tuvieron incrementos similares en todas las mediciones (entre 3,6% y 13,6%, sin diferencias significativas). En fuerza, los 2 grupos mejoraron, pero el grupo sin descarga ganó algo más. Y el dato más interesante: las agujetas fueron mayores entre la semana 5 y la 9 en el grupo que descargó, porque volver de una semana completamente parada a 20 series al fallo de golpe supone un salto de carga muy brusco frente al grupo que se mantuvo entrenando sin cortes.
CÓMO LO APLICO YO
Con estos hallazgos, hacer descargas programadas cada 4 semanas («4 semanas-descarga-4 semanas») probablemente no sea lo mejor si tu objetivo es fuerza o hipertrofia. Mejor autorregularlas: en función de cómo te encuentres, a veces aguantarás 4-6 semanas sin descargar y otras 12-20. Intenta hacerlas coincidir con momentos de tu vida con más estrés o menos tiempo (exámenes, trabajo intenso) en vez de partir un bloque a la mitad sin motivo. Y sobre todo, elige descargas activas: sigue entrenando con menos carga en vez de parar del todo una semana entera.
Para mi preparación en la WNBF en Men’s Physique decidí contratar a Bazman Science para que me programara el entrenamiento, algo que nunca había hecho antes por ser entrenador yo mismo. Me quita comidas de cabeza, me da un ojo externo independiente de mi cerebro en pleno déficit prolongado, y de paso aprendo trucos que aplico después con mis propios clientes.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Una semana de descarga no borra tus ganancias, pero descargar cada 4 semanas de forma fija tampoco parece la mejor opción para fuerza e hipertrofia.
- Volver de una descarga total con el mismo volumen de golpe genera mucha más fatiga y agujetas que mantenerte entrenando sin cortar del todo.
- Autorregula tus descargas según molestias, motivación y rendimiento, no por un calendario rígido.
- Prioriza descargas activas —menos carga, pero sin parar del todo— sobre semanas completas de descanso.
