¿Existe «el mejor ejercicio» para cada músculo, como se vende constantemente en redes? No exactamente. Hablar de «el mejor» o «el peor» ejercicio es un error porque depende del contexto, aunque sí tiene sentido hablar de «mejores opciones» o «peores opciones» en general. Pero incluso ahí hay un matiz que casi nadie menciona: la motivación por hacer ese ejercicio también cuenta, y la ciencia lo respalda.
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EL ESTUDIO DE RAUCH ET AL. (2020)
Rauch y colaboradores (2020) dividieron a 17 chicos con más de 3 años de experiencia entrenando en 2 grupos durante 9 semanas. Un grupo siguió un programa con ejercicios y repeticiones fijadas de antemano. El otro grupo elegía, para cada músculo, el ejercicio que más le apeteciera ese día entre 3 opciones (con su número de repeticiones asociado).
QUÉ ENCONTRARON
El grupo que autorreguló sus ejercicios consiguió un mayor volume load total, probablemente porque la motivación de hacer un ejercicio que te gusta influye en cuánto aprietas. No hubo diferencias significativas en percepción de esfuerzo (PRS o sRPE), pero sí hubo mayor ganancia de masa magra (LBM) respecto a los valores iniciales, y solo en el grupo que autorreguló: +1,6kg (+2,5%, ES: 0,35, p=0,045) frente a +0,9kg (+1,4%, ES: 0,21, p=0,24) en el grupo con ejercicios fijos. El estudio tiene limitaciones (no se igualó el volumen entre grupos, entre otras), pero la señal es clara.
QUÉ SIGNIFICA ESTO EN LA PRÁCTICA
Si un ejercicio te gusta, aunque biomecánicamente no sea «tan eficiente» como otro que te gusta menos, puedes meterlo sin ningún problema. Eso sí, tampoco te cierres del todo: prueba alternativas y adaptaciones que puedan mejorarlo aún más. Por ejemplo: el push down unilateral suele ser mejor opción que las extensiones de codo con cuerda clásicas para hipertrofia de tríceps, pero si a ti te motiva más la cuerda, adelante, añádelo. Lo mismo con sentadilla libre frente a Hack para cuádriceps: para la mayoría, la Hack es mejor opción específica para quads, pero si te gusta mucho más la libre, síguela haciendo.
POR QUÉ LA ADHERENCIA COMPENSA LA «INEFICIENCIA»
Esa menor eficiencia biomecánica de algunos ejercicios se puede compensar con mayor adherencia, motivación y, probablemente, mayor volume load acumulado a largo plazo gracias a ambas cosas. Dicho de otra forma: a largo plazo te vas a tomar cada serie más en serio, vas a apretar más y vas a progresar más, y eso pesa más que elegir el ejercicio «teóricamente perfecto» sobre el papel.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- No existe «el mejor ejercicio» universal: existen mejores y peores opciones según contexto y objetivo.
- Autorregular la elección de ejercicio aumentó la ganancia de masa magra en el estudio de Rauch et al. (2020), probablemente vía mayor volume load y motivación.
- Un ejercicio «menos eficiente» que disfrutas puede superar en resultados a uno «perfecto» que odias hacer.
- No es excusa para no probar cosas nuevas: prueba alternativas y adaptaciones, no te cierres solo a lo que ya conoces.
- La motivación es una variable de programación más, no un capricho: ténla en cuenta tanto si entrenas tú como si programas para otros.
