¿Cómo dormir mejor y progresar más en el gym?

DORMIR MEJOR: ¿POR QUÉ ES CLAVE?

Hoy en día muchísima gente tiene problemas para dormir… ya sea a la hora de conciliar el sueño, despertarse durante la noche con insomnio o incluso ambas… Esto hará que tus resultados en el gimnasio y con la dieta se vean tremendamente lastrados… Así que atención a este artículo que no solo vas a poder mejorar más en el gimnasio tras leerla, si no que vas a aprender trucos para descansar mejor y dormirte igual de rápido que un bebé.

¡Sea cual sea tu objetivo, duerme mejor!

Algo de evidencia al respecto: ¿Qué dicen los estudios?

Si quieres ganar masa muscular, y duermes mal, el aumento de la degradación proteica junto con el aumento en la tendencia a la acumulación de grasa e ingesta de comida, unidos a la reducción de hormonas anabólicas y activación de la vía mTor que puede darse, nos hará a ganar menos masa muscular y más grasa en esta fase (Datilo et al. 2011; Le proult & Van Cauter 2011; Cedernaes et al. 2018)

Pero si quieres perder grasa, y duermes mal, tenemos evidencias que también nos indican que perderás más masa muscular y menos grasa que si lo hicieras bien (Nedeltcheva et al. 2010)

10 CLAVES PARA DORMIR MEJOR:

Aquí tienes una lista resumen con los puntos más clave a seguir según las ultimas evidencias y recomendaciones científicas para mejorar el sueño en atletas (Walsh et al. 2020; Vitale et al. 2019)

1. Establece una RUTINA para relajarte antes de dormir (te puede ayudar un baño caliente + lectura/meditación…)
2. Intenta acostarte y despertarte siempre a la misma hora. No es lo más eficiente dormir mucho los fines de semana y muy poco entre semana, en la medida de lo posible intenta «equilibrar» para mantenerte entre 7-9h de sueño al día.
3. En la medida de lo posible intenta dormir 7-9h al día, del tirón. Y si no es posible, aunque no es lo ideal…
4. Puedes utilizar siestas, pero a ser posible menores a 1h de duración.
5. Evita cafeína/estimulantes/tabaco/alcohol, y si vas a tomar procura que sea antes de las 18h
6. Utiliza la cama sólo para dormir (y el sexy time)  si te acostumbras a estudiar, comer, o jugar a videojuegos en la cama, puede que te cueste más conciliar el sueño
7. Trata de que tu habitación se parezca horas antes a una cueva (lugar fresco 15º-21º y oscuro) a ser posible, lógicamente sin los murciélagos o humedad de una cueva.
8. Evita beber mucho antes de acostarte. Evitará que te despiertes a medianoche
9. Utiliza bloqueadores de luz azul 2h antes de dormir (Gafas, software de pantallas…)
10. Valora utilizar suplementación para mejorar la calidad y cantidad de sueño: Melatonina
11. Revisa tu rutina de entrenamiento, si duermes bien y de repente empiezas a tener dificultades… ¡Es posible que te estés pasando con la carga de entrenamiento o estés entrenando demasiado tarde!

Pon en práctica todas las que puedas y verás como tus esfuerzos y resultado de los entrenamientos se ven multiplicados fácilmente, ¡Además tolerarás más carga de entrenamiento!