La intensidad de entrenamiento siempre se ha vendido como innegociable: o vas al fallo, o no estás aprovechando el estímulo. Un estudio muy reciente, con un diseño de los que más me gustan, pone esa idea a prueba de verdad.
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EL DISEÑO: PIERNA AL FALLO VS PIERNA A RIR 1-3
Es un diseño intra-sujeto: misma genética, misma comida, mismo sueño y estrés, así que si algo es realmente mucho mejor, una pierna debería crecer más que la otra. La intensidad se revisó en cada sesión por los investigadores, con 1-2 semanas de familiarización previa para calibrar bien el RIR, mediciones con ecógrafo y 10-12 series semanales divididas en frecuencia 2. Durante 2 meses, una pierna entrenó al fallo y la otra a RIR 1-3 real.
LOS RESULTADOS
Las dos piernas crecieron, sin discusión, con una probabilidad del 100% en ambos casos según la estadística bayesiana usada. La pierna al fallo ganó +0,078 cm de grosor; la pierna a RIR 1-3 ganó +0,097 cm. Es decir, 0,19 milímetros a favor de NO ir al fallo. Pero, y esto es clave, el error de medición del ecógrafo usado es de 0,27 mm. Traducido: tras 2 meses entrenando una pierna a muerte y la otra a RIR 1-3 real, la diferencia entre ambas es indistinguible del ruido de medición.
LO QUE ESTE ESTUDIO NO DICE (aunque alguno lo interprete así)
Primero, no tiene potencia estadística para detectar diferencias muy pequeñas, algo que los propios autores reconocen y por eso usan estadística bayesiana; no encontrar diferencias no es lo mismo que haber demostrado que no existen. Segundo, existe posible educación cruzada entre piernas (transferencia neural), así que los datos de fuerza, donde ambas piernas ganaron, hay que cogerlos con cautela. Tercero, es un ejercicio de extensión de rodilla en máquina; hay algo de evidencia similar en prensa, pero no sabemos si esto se traslada igual a, por ejemplo, un curl de bíceps. Cuarto, midieron el grosor en un solo punto del músculo, y sabemos que el músculo puede crecer de forma desigual (hipertrofia regional). Y quinto, son solo 8 semanas.
ENTONCES, ¿LA INTENSIDAD ES NEGOCIABLE?
Probablemente sí, sobre todo en ejercicios complejos y multiarticulares: un RIR 1-3 real sostenido en el tiempo puede darte ganancias indistinguibles de entrenar al fallo. E incluso en el peor de los casos, asumiendo que el bando «intenso» tuviera razón, cabe preguntarse si merece la pena el esfuerzo, la fatiga y el riesgo de lesión extra a cambio de una ganancia adicional que ni siquiera el ecógrafo puede detectar con claridad. Esto no significa que nunca debas ir al fallo: no es una cuestión de siempre o nunca, sino de cuándo. Y tampoco hace falta clavar el RIR exacto: se puede programar perfectamente un rango.
La palabra clave es REAL. Llevo más de 10 años como entrenador, y el problema habitual es que mucha gente dice que hace «RIR 2» cuando en realidad está haciendo RIR 5. Por eso conviene usar herramientas que comprueben periódicamente que no te estás acomodando sin darte cuenta: AMRAPs periódicos, grabaciones de vídeo para revisar tu técnica y esfuerzo real, intensidad programada de antemano y registro de cargas en un cuaderno o app.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Entrenar a RIR 1-3 real puede dar ganancias indistinguibles de entrenar al fallo, especialmente en ejercicios complejos multiarticulares.
- La diferencia encontrada en este estudio está dentro del margen de error de medición del ecógrafo, por lo que no se puede afirmar que una condición sea superior a la otra.
- No hace falta clavar el RIR exacto: se puede y se debe programar como un rango, no como un número fijo.
- El fallo no es una cuestión de siempre o nunca, sino de cuándo usarlo dentro de tu planificación.
- La palabra clave es RIR real: usa AMRAPs periódicos, vídeo y registro de cargas para comprobar que no te estás quedando corto de intensidad sin darte cuenta.
