La realidad -basada en la evidencia- sobre el volumen de entrenamiento y el «techo limite» de la hipertrofia
¿Cuántas veces has escuchado que hacer más series no siempre es mejor?
“Más no es mejor, mejor es mejor” en la teoría suena genial pero en la práctica aporta más bien poco ¿Cuánto es mejor? 🤪
Pues hoy lo vamos a ver, porque en este artículo te desgrano toda la verdad acerca de lo que sabemos a día de hoy sobre el techo límite del volumen de entrenamiento. Así que vamos al lio:
Tabla de Contenidos
DESMINTIENDO EL TECHO DE VOLUMEN x SEMANA
Seguro que has escuchado más de una vez que el volumen de entrenamiento sigue una forma de U invertida, es decir que hay un punto a partir del cual hacer más no te hace mejorar más, si no menos. 
Para que lo veas más visualmente fíjate en esta gráfica donde por ejemplo hacer 25 series puede ser equiparable en ganancias a hacer 5, -pero invirtiendo 5 veces más tiempo y esfuerzo- y hacer 35 series, nos haría perder masa muscular o directamente no ganar nada.
La idea de un “sweet spot” y encontrar tus valores de volumen de entrenamiento ideales siempre ha sido muy tentadora. El problema viene cuando analizamos la evidencia científica real: Nuestro cuerpo nunca se comporta así.
De hecho esta es la gráfica real que sale tras analizar los datos resultantes en el meta-análisis de -mi hermano de otra madre Bazman Science – te dejo aquí su perfil y el enlace al meta análisis
Si hablamos de volumen semanal más es simplemente mejor, pero cada vez menos mejor 
De hecho, la evidencia más reciente es una meta-regresión de este mismo 2024 de Pelland et al.
En la que se aprecia exactamente (para sorpresa de NADIE realmente basado en la evidencia) una gráfica muy similar.
Del último estudio publicado quedan claros los siguientes puntos:
- No parece observarse un techo de volumen que haga que mejoremos menos, -al menos hasta pasar de las 30-43 series-
- Parece ser que podría ser más interesante tener en cuenta el volumen de entrenamiento de forma fraccional*
- Con la evidencia actual podemos concluir bastante seguros que volúmenes moderados son claramente superiores a volúmenes bajos, pero no tanto de que volúmenes altos y extremos son superiores a volúmenes moderados.
- No tenemos suficiente evidencia -por motivos obvios- en relación al volumen de entrenamiento extremo (+40 series) por tanto es necesaria más evidencia para sacar conclusiones certeras.
*Con respecto al volumen de entrenamiento fraccional realizaré otro artículo debido a la complejidad del tema, pero básicamente va a depender en gran parte de la selección de ejercicios que hagamos. Teniendo en cuenta la selección realizada en gran parte de los estudios estas conclusiones son normales.
Ahora bien, más es mejor, sí, pero no necesariamente más eficiente. En este mismo análisis podemos ver como tenemos ciertos indicadores de eficiencia:
Cuando hablamos de “eficiencia” nos referimos a poner en una balanza el tiempo y esfuerzo invertidos en relación a los resultados obtenidos. Eficiente y efectivo son conceptos diferentes.
En este aspecto y como te comenté previamente en este artículo sobre cual es el mayor punto en contra del alto volumen:
Parece ser que en torno a las 5-10 series por músculo por semana es donde menos tiempo vamos a invertir en el gimnasio para los resultados que vamos a obtener. Sin embargo, hacer 18, 25 o 33, nos hará mejorar más aunque cada vez “menos” más.
Para que entiendas esto te voy a poner una metáfora:
Imagina que vas a estudiar para un examen muy importante. Pasar de no estudiar nada, a estudiar 1h puede hacerte sacar un 3. Pasar de estudiar 1h a estudiar 3-4h puede hacerte sacar un 6.
Sin embargo, pasar de estudiar 3h a estudiar 6-7h quizá aumente tu nota de un 6 a un 7,5. Y para llegar a sacar un 10 en el examen, probablemente necesitarías dedicarle unas 18h totales de estudio.
Es decir para “aprobar” lo más eficiente, puede que sea estudiar 3-4h, para sacar un sobresaliente, no.
O piénsalo de la siguiente forma: ¿Y si en lugar del brazo, te creciese el pene o la cuenta del banco? ¿Cuánto tiempo puedes invertir y cuantas gains son suficientes para ti?
En mi caso concreto y por mis objetivos, no me conformo con “el mínimo eficiente de ganancias”, prefiero invertir un más y conseguir más mejoras.
De hecho bajo mi experiencia, tras haber entrenado a cientos de personas, considero que entrenando entre 1h 15´a 1h 45´ en cada entrenamiento de 4 a 5 días a la semana vas a estar rondando de 10 a 20 series x músculo x semana fácilmente (si programas bien). Por tanto, un enfoque de bajo volumen lo veo totalmente adecuado para personas sin objetivos ambiciosos a nivel físico, que no tengan +3 días disponibles y +1h de tiempo x día.
Teniendo en cuenta estos datos, piensa que haciendo 18 espalda de espalda a la semana y 10 de bíceps, podría llegar a considerarse como 18 series para cada uno. No es nada loco y considero que vale la pena el tiempo “extra” invertido con respecto a hacer 5 series…
RESUMEN PUNTO 1:
Teniendo en cuenta los datos de la evidencia científica actual mi consejo sería no fijar un número de series “genérico” si no invidualizar a cada persona el volumen que va a manejar.
Pero como se que todo el mundo quiere “ver un numero” 10 a 20 series y más concretamente 12 a 18 series podría ser una buena recomendación general. Siendo conscientes, de que hacer más, te dará más pero tendrás que invertir más tiempo.
DESMINTIENDO EL TECHO DE VOLUMEN x SESIÓN
Ahora viene el punto nº 2 -y es que como la evidencia del techo de volumen por semana es ya incontestable- la secta que se dedica a plagiar sin pensar a Chris Beardsley salta por otro lado:
“Es cierto que por semana, más es mejor… PERO por sesión si que existe un techo debido al límite en la MPS (síntesis protéica muscular) no debemos hacer más de 6 series por sesión”
Y lo cierto es, que también parece ser mentira:
Si vemos datos como estos de un análisis del gran investigador Kriegger la síntesis protéica muscular, va a incrementarse (aunque cada vez menos) al menos hasta rondar unas 18-20 series x sesión.
De hecho en el famoso estudio de Enes (y en otros muchos) cito este por ser más extremo, los sujetos alcanzaron hasta 18 series x músculo x sesión y precisamente este grupo fue el que más progresó.
Sin embargo sí que considero que con los datos actuales podríamos decir que la ley de los rendimientos decrecientes muestra una curva mucho más acentuada en cuanto al nº de series x músculo x sesión vs el número de series x músculo x semana.
Además, otro hallazgo del análisis de Pelland et al. es que la frecuencia de entrenamiento no parece ser tan crucial si el volumen total se mantiene igual. Por lo que realmente no existiría un techo de volumen por sesión como tal.
Si no que de nuevo, hacer entre 5 y 9 series por sesión para un grupo muscular parece ser el “sweet spot” para maximizar la eficiencia. Pero hacer más series en una sola sesión no necesariamente será contraproducente, si no que simplemente nos hará mejorar más.
Aunque aún está por ver pero la evidencia parece mostrar que el aumento de la frecuencia podría ser una vía para un aumento algo más eficiente del volumen total y llegar a trabajar con volúmenes de entrenamiento más altos por semana.
Otro argumento muy utilizado para justificar esto es “una mayor fatiga” sin embargo, como puedes ver en la imagen al realizar varias series al fallo con el mismo peso, entre la 1º y 2º serie es cuando más “fatiga” se va a producir.
Y posteriormente, no vas a perder tanto rendimiento, es decir, esa fatiga no es en ningún caso exponencial, si no que de hacer 6 series a hacer 8 es mucho menor que la que se produce de hacer 1 a hacer 2.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Si después de leer este artículo piensas que en algún momento lo que planteo o lo que debes es realizar 50 series por cada grupo muscular a la semana y 25 por sesión, vuelve a leerlo, por que lo que propongo es absolutamente lo contrario.
- Si tuviera que dar unas recomendaciones generales sería movernos con 10-20 series y ajustando aun más de 12 a 18 series, para la mayoría de personas y grupos musculares y con frecuencia 2 (genérico)
- Así por entrenamiento estaríamos haciendo de 5-10 o de 5 a 9 series x músculo x día
- El volumen de entrenamiento NO debería ser estable: Si todo el año haces el mismo volumen de entrenamiento probablemente estás limitando tus ganancias.
- Realiza fases en las que aumentes y enfatices otros grupos musculares, bloques de especialización e incluso reduzcas el volumen a grupos que no tienes tiempo o no te interesa trabajar, sin necesidad de ser “avanzado” puede ser miu útil si eres intermedio y no tienes mucho más tiempo para entrenar.
- Si bien más volumen puede ser mejor, debemos recordar que los estudios se realizan en condiciones controladas, con sujetos que entrenan a veces 1 solo grupo muscular a la vez. En la vida real, donde entrenamos varios grupos musculares y tenemos que gestionar la fatiga, es posible que esos volúmenes extremos no sean sostenibles.
- Cuando trabajamos con volúmenes elevados, será necesario implementar más frecuentemente semanas de descarga, tal como enseño a mis alumnos en el curso de programación. Por lo que personalmente lo reservaría
