El calentamiento es ese animal mitológico del gimnasio🦄
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¿Por qué?
Pues porque es como un unicornio: para algunos no existe, directamente llegan a la sala y se ponen a entrenar.
Y otros para los que es un ente mágico, se tiran >45 minutos calentando previamente antes de entrenar: estiramientos pasivos, movilidad dinámica, que si foam roller, pistolita theragun, un poquito de cardio, algunos ejercicios accesorios y por último 450 aproximaciones al 1º ejercicio que van a realizar…
¿Cómo puede ser algunos hagan calentamiento más detallado que su entrenamiento? Por que he visto muchísimas rutinas de usuarios de gimnasio y te aseguro que la gente no entrena ni de lejos bien, aunque crean que sí.
¿Cómo debemos calentar cuando nuestro objetivo sea la estética?
A grandes rasgos un calentamiento debe ser breve y específico (tanto a la persona como a la actividad que vamos a realiza)
- Específico a la persona: Si por ejemplo vamos a hacer tracciones y tienes problemas de movilidad o molestias en los hombros, deberás centrarte algo mñas y calentar esa zona. ¿Lógico, no?
- Específico a la actividad: Si el primer ejercicio que vamos a realizar es un Remo en T, haber corrido en cinta 10 minutos NO te ha preparado en absoluto e incluso nuestro rendimiento podría reducirse por la fatiga o consumo de sustratos energéticos (en función de lo que hayas hecho). Si vas a hacer un entrenamiento de fuerza existen formas mejores de calentar que empezar haciendo cardio.
- Breve: Sí. Debe durar lo mínimo posible que te permita maximizar el rendimiento y prevenir lesiones, evitando generar cualquier tipo de fatiga (central, periférica o mental) porque sí, recordemos que la fatiga mental reduce tu rendimiento posterior (Fuente PMID: 32962539) permitiendo menor volumen.
Objetivos del calentamiento: Lo que debemos buscar es activarnos y prepararnos para la actividad aumentando nuestro rendimiento y reduciendo el riesgo de molestias y lesiones. PERO eso no quiere decir que no pueda realizarse un calentamiento eficiente y efectivo en sólo 5-10 minutos.
¿MENOS DE 10´? TE VAS A LESIONAR
No. Si estás entendiendo que no tienes que calentar lo estás entendiendo mal. Lo que hay que hacer es ir al grano.
Imagina una persona que sólo puede dedicar 1h30´a entrenar al día (incluyendo TODO). E incluso personalmente entreno a algunos directivos de empresas que obligatoriamente deben entrenar en su horario de la comida. De 14h a 16h deben desplazarse al gimnasio, cambiarse, entrenar, cambiarse y comer.
¿Qué es más eficiente y traerá mejores resultados, exprimir al máximo ese tiempo haciendo series o calentando? Pues eso
De hecho si alguien te dice lo contrario es porque no ha entrenado a nadie en su vida. De nuevo volviendo a mi experiencia como entrenador personal, cuando hacía sesiones presenciales si una persona te ha contratado 1h o 2h de entrenamiento ¿Crees que esa persona quiere pasarse 30 minutos calentando? ¿crees que volverá a contratarte si lo haces? Y ¿crees que maximizará resultados y estará contento con el servicio? De nuevo, la respuesta es NO…
Lo que yo hacía es, si es era muy novato/a dedicar 1 sesión a enseñarles lo imprescindible para calentar y si no directamente dar un protocolo de 5-10 minutos de calentamiento previo + aproximación que podían ir haciendo antes para estar listos a cuando empezase nuestra hora.
De hecho, con la evidencia actual en la mano podríamos decir que de cara a un calentamiento:
Sería preferible darle menos importancia a herramientas como un foam roller o pistola de masaje, que aunque sí podrían ayudar a aumentar el ROM articular de forma aguda, no parecen ayudar a mejorar el rendimiento y en todo caso hay algunos estudios en los que incluso se reducía (Fuente PMID: 30741873) aunque en este caso el foam se pasaba entre series.
Si tienes algún problema de movilidad específico, un foam roller te puede ayudar pero también existen ejercicios de movilidad dinámica que lo harán e incluso más junto con el entrenamiento de fuerza, que de hecho podría ser en muchos casos superior a la realización de estiramientos pasivos de cara a mejorar nuestra movilidad. (Fuente PMID: 33917036)
Sabiendo que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de mejorar nuestra movilidad si tienes poco tiempo puedes empezar directamente aproximando y realizando el movimiento sin peso del primer ejercicio.
Por ejemplo, si vamos a hacer una sentadilla en multipower, puedes empezar haciendo 1-2 series de Sissy Squats lejos del fallo buscando trabajar la flexo-extensión de rodilla, y ya pasar a aproximar sin peso realizando la propia sentadilla en MP, para ir después incrementandolo progresivamente en 2-6 series de aproximación hasta alcanzar la carga objetivo, pero manteniendonos siempre lejos del fallo para no generar fatiga
CONCLUSIÓN ¿QUÉ ES LO INDISPENSABLE?
Si tienes quieres minimizar la fatiga y ser más eficiente en tu calentamiento (pudiendo meter más volumen de calidad posterior) o simplemente no puedes pasarte >2-3 horas en el gimnasio esto es lo que debes hacer:
- Realiza ejercicios de movilidad específica acorde a tus necesidades y a la sesión, si vas a hacer una sesión de pierna dales especialmente caña a tobillo, rodilla y cadera (tiempo aproximado 5´). Ejemplo: Si tienes mala movilidad de cadera y vas a hacer una sentadilla igual algunos drills + repeticiones de globet squat con rebote de pueden ayudar.
- Realiza series de aproximación en el 1ª ejercicio «pesado» que tengas. Si empiezas el día de pierna con un curl de bíceps, no tienes por qué aproximar a este o en todo caso hacerlo en más de 1 serie. Pero cuando vayas a hacer por ejemplo sentadilla Hack, aproxima con 2-6 series en función de lo que necesites, lejos del fallo pero cada vez más pesadas.
Por último, haré un disclaimer: Si calientas 30 minutos pero NO te afecta ni genera una fatiga posterior (ni mental, ni metabólica, ni central) y te puedes permitir pasar todo el tiempo que quieras en el gimnasio simplemente enhorabuena. No quiere decir que lo estés haciendo mal, simplemente que tu contexto es diferente al del 90% de los usuarios de gimnasio ¡Haz lo que mejor te funcione!
La conclusión de este artículo simplemente debe ser que el tiempo que se pasa en el gimnasio se debe orientar y optimizar de cara al ENTRENAMIENTO
