Todos nos hemos preguntado alguna vez si es mejor subir kilos o repeticiones en un ejercicio. «Más peso, más gains», diría cualquier bro de vestuario. Pero la realidad depende bastante del ejercicio y de un par de factores que casi nadie tiene en cuenta.
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EL ESTUDIO: SUBIR KILOS VS SUBIR REPETICIONES
Plotkin et al. (2022) compararon 2 grupos durante 8 semanas, haciendo 4 ejercicios de pierna a 4 series: sentadilla, extensión de rodilla, y gemelo de pie y sentado. Un grupo progresaba subiendo los kilos y manteniendo las repeticiones; el otro subía repeticiones manteniendo la misma carga. Se midieron las ganancias en cuádriceps y gemelos.
Los resultados: la hipertrofia fue prácticamente igual en casi todos los músculos medidos. Solo el recto femoral creció un poco más en el grupo que progresaba en repeticiones (+2,8 mm de media). En fuerza máxima hubo una pequeña ventaja para el grupo que subía kilos (+2 kg en el 1RM de prensa).
LO QUE DE VERDAD IMPORTA: EL PORCENTAJE, NO EL KILO
Las diferencias mínimas entre fuerza e hipertrofia no son lo relevante aquí. Lo importante es esto: no es lo mismo subir 2,5 kg en unas elevaciones laterales con 10 kg que subir 2,5 kg en un press banca con 100 kg. En el primer caso es un aumento del 25%; en el segundo, solo un 2,5%. ¿No te ha pasado que al subir una placa en elevaciones laterales en polea se rompe la técnica y las sensaciones? Acabas entrenando peor por meter más peso, en lugar de ampliar un poco el rango de repeticiones y listo.
Cuando en un estudio se habla de «altas repeticiones», normalmente se refiere a cargas del 20-30% del RM, es decir, pesos con los que podrías hacer 30, 40 o más repeticiones. No tengas miedo de subir unas elevaciones laterales, por ejemplo, a 14-18 repeticiones en lugar de quedarte siempre en 6-8, si eso te permite ganar músculo y progresar de forma más fácil manteniendo la técnica.
MULTIARTICULARES VS AISLAMIENTO: NO ES LO MISMO
Por eso progresar en peso no es igual en un ejercicio multiarticular que en uno de aislamiento. En movimientos pesados (press banca, sentadilla) subir 2,5 kg es asumible, incluso rápidamente. Pero en ejercicios donde mueves relativamente poco peso, suele ser más útil subir primero repeticiones, y cuando domines el rango alto, entonces sí, subir la carga.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El estudio demuestra que progresar en repeticiones o en kilos, ambas estrategias funcionan para ganar masa muscular.
- No dejes que te metan miedo con argumentos como «la fatiga» o «los iones de calcio» para evitar rangos de repeticiones más altos: en la mayoría de casos, quien lo dice no sabe realmente de qué habla.
- En ejercicios que mueven menos peso y menos masa muscular, puedes ampliar el rango de repeticiones sin problema hasta dominarlo, antes de subir carga.
- En ejercicios pesados y multiarticulares, no tengas miedo de subir kilos de forma más directa.
- Una estrategia útil es la doble progresión: fija un rango de repeticiones objetivo, y una vez lo cumplas con buena técnica, sube el peso.
- Que el ego no te engañe: no metas más kilos si eso te hace perder el estimulo donde realmente lo quieres poner.
