Curso de Entrenamiento Práctico
Guía de Ejercicios para Hipertrofia - Biblioteca de ejercicios del Manual completo
Biblioteca – Guía Ejercicios para Hipertrofia
Cuadriceps
17 High Step Up

General

Video

17 High Step Up

Clase 227 Capítulo 12 Módulo 1

Clase anterior
Clase siguiente

Estructura del curso

Biblioteca - Guía Ejercicios para Hipertrofia

Pectoral

1 Press con mancuernas ligera inclinación

Sin visualizar

2 Press inclinado con mancuernas

Sin visualizar

3 Press plano con mancuernas

Sin visualizar

4 Press declinado con barra

Sin visualizar

5 Press declinado con mancuernas

Sin visualizar

6 Press plano en multipower

Sin visualizar

7 Press ligera inclinación en multipower

Sin visualizar

8 Press inclinado en Multipower

Sin visualizar

9 Press inclinado con barra

Sin visualizar

10 Press con agarre inverso o supino en multipower

Sin visualizar

11 Press cerrado en multipower

Sin visualizar

12 Press cerrado con barra

Sin visualizar

13 Empuje prono en máquina

Sin visualizar

14 Cruces en polea sentado

Sin visualizar

15 Cruces en polea de pie

Sin visualizar

16 Bayesian Flyes

Sin visualizar

17 High Cable Crossover

Sin visualizar

18 Low Cable Flyes

Sin visualizar

19 Aperturas en banco inclinado desde polea baja

Sin visualizar

20 Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Sin visualizar

21 Aperturas en banco plano desde polea baja

Sin visualizar

22 Aperturas con mancuernas en banco plano

Sin visualizar

23 Pec Fly

Sin visualizar

24 Fondos paralelas foco pectoral agarre ancho

Sin visualizar

25 Fondos en máquina para pectoral

Sin visualizar

26 Hex Press con mancuernas

Sin visualizar

27 Hex Press Multipower

Sin visualizar

28 Aperturas declinadas con mancuernas

Sin visualizar

29 Aperturas declinadas en polea baja

Sin visualizar

30 Press declinado MP

Sin visualizar

31 Press Banca

Sin visualizar

32 Press Lateral Polea

Sin visualizar

33 Press Lateral Maquina

Sin visualizar

34 Standing Press Polea

Sin visualizar

35 Seated Cable Press

Sin visualizar

36 Press en máquina declinado

Sin visualizar

37 Peck Deck

Sin visualizar

38 Press plano palancas

Sin visualizar

39 Dumbell Twist Press

Sin visualizar

Espalda

1 Dominadas pronas

Sin visualizar

2 Dominadas Supinas

Sin visualizar

3 Dominadas neutras

Sin visualizar

4 Jalón al pecho prono

Sin visualizar

5 Jalón al pecho supino

Sin visualizar

6 Jalón al pecho neutro

Sin visualizar

7 Jalón al pecho en banco inclinado neutro ancho

Sin visualizar

8 Jalón al pecho unilateral

Sin visualizar

9 Remo supino con barra

Sin visualizar

10 Remo gironda alto

Sin visualizar

11 Remo gironda

Sin visualizar

12 Remo en máquina prono

Sin visualizar

13 Remo neutro en máquina

Sin visualizar

14 Remo neutro unilateral de pie en máquina

Sin visualizar

15 Remo gironda unilateral

Sin visualizar

16 Seal Row con mancuernas

Sin visualizar

17 Bench cable Row

Sin visualizar

18 Pull Over unilateral en polea alta

Sin visualizar

19 Pull Over desde polea alta con cuerda

Sin visualizar

20 Remo con mancuerna

Sin visualizar

21 Remo desde polea baja con cuerda en banco inclinado

Sin visualizar

22 Meadows Row

Sin visualizar

23 Aducción desde polea alta para Dorsal

Sin visualizar

24 Jalón al pecho Foco espalda alta

Sin visualizar

25 Remo en polea plano transversal

Sin visualizar

26 Back Boob Pull Down

Sin visualizar

27 Jalón al pecho unilateral

Sin visualizar

28 Remo gironda agarres independientes

Sin visualizar

29 Dante Row

Sin visualizar

30 Remo Pendlay

Sin visualizar

31 Remo en Multipower

Sin visualizar

32 Remo en Punta

Sin visualizar

33 Remo en T

Sin visualizar

34 Single Arm Landmine Row

Sin visualizar

35 Incline Bench Dumbell Row

Sin visualizar

36 Remo mancuernas torso inclinado

Sin visualizar

37 Jalón unilateral en máquina

Sin visualizar

38 Pull Over en polea sentado

Sin visualizar

39 Pull Over en Máquina

Sin visualizar

40 Seal Row

Sin visualizar

41 Helms Row

Sin visualizar

42 Rack Pull

Sin visualizar

Trapecio

1 Encogimientos con mancuerna

Sin visualizar

2 Encogimientos con barra

Sin visualizar

3 Encogimientos en polea baja

Sin visualizar

4 Encogimientos en máquina de press

Sin visualizar

5 Encogimientos ton mancuernas en banco inclinado

Sin visualizar

Deltoides Posterior

1 Pájaros con mancuernas de pie

Sin visualizar

2 Pájaros desde polea baja

Sin visualizar

3 Pájaros con mancuernas en banco inclinado

Sin visualizar

4 Reverse Cable Cross

Sin visualizar

5 Abducción unilateral en polea

Sin visualizar

6 Contractora invertida

Sin visualizar

7 Hang & Swing

Sin visualizar

8 Hang & Swing en polea

Sin visualizar

9 Reverse cable cross en banco inclinado desde polea baja

Sin visualizar

10 Pájaros unilaterales en polea baja

Sin visualizar

11 Extensiones de hombro para deltoides posterior

Sin visualizar

Deltoides Lateral

1 Elevaciones laterales de pie con mancuernas

Sin visualizar

2 Elevaciones laterales sentado con mancuerna

Sin visualizar

3 Elevaciones laterales en banco inclinado con mancuernas

Sin visualizar

4 Elevaciones laterales en polea baja unilateral

Sin visualizar

5 Elevaciones laterales en polea baja a 2 manos

Sin visualizar

6 Elevaciones laterales en máquina

Sin visualizar

7 Elevaciones laterales en polea tumbado

Sin visualizar

8 Elevaciones laterales Y

Sin visualizar

9 Remo al mentón en multipower

Sin visualizar

10 Remo al mentón con barra

Sin visualizar

11 Remo al mentón en polea baja con cuerda

Sin visualizar

12 Remo al mentón con mancuernas

Sin visualizar

13 Elevaciones laterales estilo egipcio

Sin visualizar

14 Butterfly lateral Raises

Sin visualizar

15 Elevaciones laterales torso inclinado + rotación interna

Sin visualizar

Deltoides Anterior

1 Press militar sentado en Multipower

Sin visualizar

2 High Incline Dumbell Shoulder Press

Sin visualizar

3 High incline Multipower Shoulder Press

Sin visualizar

4 Press militar en máquina

Sin visualizar

5 Half kneeling Dumbell Press

Sin visualizar

6 Elevaciones frontales con barra de pie

Sin visualizar

7 Elevaciones frontales desde polea baja

Sin visualizar

8 Press militar inverso en máquina

Sin visualizar

9 Elevaciones frontales con barra en banco inclinado

Sin visualizar

10 Elevaciones frontales en banco inclinado desde polea baja

Sin visualizar

Tríceps

1 Extensiones trasnuca con mancuerna sentado

Sin visualizar

2 Extensiones sentado con cuerda en polea baja

Sin visualizar

3 Press francés con mancuernas

Sin visualizar

4 Press francés con barra EZ

Sin visualizar

5 Press francés con barra EZ de pie

Sin visualizar

6 Romprecráneos con barra EZ

Sin visualizar

7 Fondos para tríceps agarre estrecho

Sin visualizar

8 Extensiones en polea cruzadas o en X

Sin visualizar

9 Extensión lateral de codo

Sin visualizar

10 Extensiones sentado en polea

Sin visualizar

11 Extensiones unilaterales con hombro a 90º en polea alta

Sin visualizar

12 Extensiones Katana

Sin visualizar

13 Cable Tate Press

Sin visualizar

14 Kaz Press

Sin visualizar

15 JM Press

Sin visualizar

16 Extensiones desde polea alta con barra V1

Sin visualizar

17 Extensiones desde polea alta trasnuca de pie

Sin visualizar

18 Extensiones en polea alta con barra V2

Sin visualizar

19 Extensiones en polea alta con barra V3

Sin visualizar

20 Press francés desde polea baja

Sin visualizar

21 Tate Press con mancuernas

Sin visualizar

22 Patada/Extensiones para tríceps en polea alta

Sin visualizar

23 Patada de tríceps polea baja

Sin visualizar

24 Press Francés en máquina

Sin visualizar

25 Extensiones para tríceps desde pecho

Sin visualizar

26 Patada de tríceps en polea tumbado

Sin visualizar

Bíceps

1 Curl de pie con barra EZ

Sin visualizar

2 Curl martillo con mancuernas

Sin visualizar

3 Curl con barra romana

Sin visualizar

4 Curl con mancuernas sentado

Sin visualizar

5 Drag Curl con barra

Sin visualizar

6 Curl tumbado en banco inclinado con mancuernas

Sin visualizar

7 Curl bayesian sentado

Sin visualizar

8 Curl predicador con mancuerna

Sin visualizar

9 Curl predicador en máquina

Sin visualizar

10 Curl Predicador en polea

Sin visualizar

11 Curl polea baja con barra

Sin visualizar

12 Curl araña con mancuernas

Sin visualizar

13 Curl araña con barra

Sin visualizar

14 Curl araña en polea baja

Sin visualizar

15 Curl en máquina sentado

Sin visualizar

16 Curl predicador de pie en polea baja

Sin visualizar

17 Curl martillo en polea baja

Sin visualizar

18 Doble Bíceps en polea

Sin visualizar

19 Curl concentrado con mancuerna

Sin visualizar

Antebrazo

1 Extensión de muñecas con barra

Sin visualizar

2 Extensión de muñeca con mancuerna

Sin visualizar

3 Curl de muñecas con barra

Sin visualizar

4 Curl de muñeca con mancuerna

Sin visualizar

5 Curl de muñeca en polea baja

Sin visualizar

6 Rolling Barbell Wrist

Sin visualizar

7 Curl de muñeca en polea sentado

Sin visualizar

8 Kettlebell Wrist Turns

Sin visualizar

9 Agarre en máquina

Sin visualizar

Abdomen

1 Ab Roll out o Ab wheel

Sin visualizar

Sin visualizar

Sin visualizar

Sin visualizar

Sin visualizar

6 Crunch abdominal en máquina

Sin visualizar

7 Hanging Leg Raises

Sin visualizar

8 Encogimientos de rodillas en banco plano

Sin visualizar

9 Crunch abdominal

Sin visualizar

10 Wood Chopper

Sin visualizar

11 Press Pallof

Sin visualizar

12 Crunch Invertido en banco declinado

Sin visualizar

Glúteo

1 HipThrust

Sin visualizar

2 Skorcher HipThrust

Sin visualizar

3 Glute Bridge

Sin visualizar

4 HipThrust unilateral con mancuerna

Sin visualizar

5 Hipthrust Unilateral con Barra

Sin visualizar

6 Extensión de cadera en máquina

Sin visualizar

7 Cable Pull Through

Sin visualizar

8 Cable Kick Back

Sin visualizar

9 Leg Swing

Sin visualizar

10 Abducciones en máquina

Sin visualizar

11 ClamShell 3D

Sin visualizar

12 Reverse Glute Hyperextensions

Sin visualizar

13 Patada de gluteo en cuadrúpeda en Multipower

Sin visualizar

14 Hiperextensiones en banco 45º Focus Glúteo

Sin visualizar

15 Clam Shell

Sin visualizar

16 Abducciones con miniband

Sin visualizar

17 Patada de gluteo en polea en cuadrupedia

Sin visualizar

18 Frog Pumps

Sin visualizar

19 Kick back en máquina

Sin visualizar

20 Reverse Glute Hyperextensions en máquina

Sin visualizar

21 Monster Walks

Sin visualizar

22 Glute Press Down

Sin visualizar

Cuadriceps

1 Sentadilla en Multipower

Sin visualizar

2 Sentadilla Hack

Sin visualizar

3 Split Squat en Multipower

Sin visualizar

4 Split Squat libre

Sin visualizar

5 Prensa de piernas 45º

Sin visualizar

6 Prensa Horizontal en máquina

Sin visualizar

7 Sentadilla Búlgara en Multipower

Sin visualizar

8 Sentadilla Búlgara con apoyo de mano

Sin visualizar

9 Leg Extensions

Sin visualizar

10 Zancadas

Sin visualizar

11 Pendulum Squat

Sin visualizar

12 Prensa horizontal Plate Loaded

Sin visualizar

13 Belt Squat

Sin visualizar

14 Sentadilla Búlgara libre con barra

Sin visualizar

15 Safety Bar Squat

Sin visualizar

16 Sentadilla libre barra alta

Sin visualizar

17 High Step Up

En progreso

18 Vertical Leg Press

Sin visualizar

19 Reverse V Squat

Sin visualizar

20 V Squat

Sin visualizar

21 Sissy Squat

Sin visualizar

Isquiosurales

1 Peso Muerto Rumano RDL

Sin visualizar

2 Peso Muerto Piernas Rígidas SLDL

Sin visualizar

3 Peso muerto unilateral con mancuerna

Sin visualizar

4 Buenos Días en Multipower

Sin visualizar

5 Leg Curl tumbado

Sin visualizar

6 Leg Curl sentado

Sin visualizar

7 Leg curl tumbado con mancuerna

Sin visualizar

8 Hiperextensiones en banco inclinado foco isquios

Sin visualizar

9 Buenos días con barra

Sin visualizar

10 Peso muerto unilateral con barra

Sin visualizar

11 Leg curl en polea de pie

Sin visualizar

12 Leg curl máquina de pie

Sin visualizar

13 Glute Ham Raise

Sin visualizar

Gemelos y Sóleo

1 Elevaciones de talones en déficit en multipower

Sin visualizar

2 Elevación de talón unilateral en déficit con mancuerna

Sin visualizar

3 Sóleo sentado con mancuernas

Sin visualizar

4 Gemelos en prensa

Sin visualizar

5 Gemelos en máquina inclinada

Sin visualizar

6 Gemelo unilateral en Déficit en Multipower

Sin visualizar

7 Gemelo en máquina de pie

Sin visualizar

8 Sóleo en máquina sentado

Sin visualizar

Aductores

1 Aductor en máquina sentado V1

Sin visualizar

2 Aductor en Máquina V2

Sin visualizar

3 Aductor en polea de pie

Sin visualizar

4 Copenaghen Adduction

Sin visualizar

Progreso

Sin empezar

Tu profesor

Sergio Martínez

Sergio M Coach - @sergiomcoach

Entrenador Personal & Preparador Físico

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo
Entrenador Personal NSCA-CPT
Entrenador personal ENFAF PT
Profesor en Escuela Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico
Profesor en MuscleMassAcademy
Ponente en diversos simposios sobre fuerza, hipertrofia y acondicionamiento físico.