Curso de Entrenamiento Práctico
Guía de Ejercicios para Hipertrofia - Biblioteca de ejercicios del Manual completo
Biblioteca – Guía Ejercicios para Hipertrofia
Glúteo
11 ClamShell 3D

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11 ClamShell 3D

Clase 199 Capítulo 11 Módulo 1

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Estructura del curso

Biblioteca - Guía Ejercicios para Hipertrofia

Pectoral

1 Press con mancuernas ligera inclinación

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2 Press inclinado con mancuernas

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3 Press plano con mancuernas

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4 Press declinado con barra

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5 Press declinado con mancuernas

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6 Press plano en multipower

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7 Press ligera inclinación en multipower

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8 Press inclinado en Multipower

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9 Press inclinado con barra

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10 Press con agarre inverso o supino en multipower

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11 Press cerrado en multipower

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12 Press cerrado con barra

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13 Empuje prono en máquina

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14 Cruces en polea sentado

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15 Cruces en polea de pie

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16 Bayesian Flyes

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17 High Cable Crossover

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18 Low Cable Flyes

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19 Aperturas en banco inclinado desde polea baja

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20 Aperturas con mancuerna en banco inclinado

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21 Aperturas en banco plano desde polea baja

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22 Aperturas con mancuernas en banco plano

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23 Pec Fly

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24 Fondos paralelas foco pectoral agarre ancho

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25 Fondos en máquina para pectoral

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26 Hex Press con mancuernas

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27 Hex Press Multipower

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28 Aperturas declinadas con mancuernas

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29 Aperturas declinadas en polea baja

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30 Press declinado MP

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31 Press Banca

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32 Press Lateral Polea

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33 Press Lateral Maquina

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34 Standing Press Polea

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35 Seated Cable Press

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36 Press en máquina declinado

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37 Peck Deck

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38 Press plano palancas

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39 Dumbell Twist Press

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Espalda

1 Dominadas pronas

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2 Dominadas Supinas

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3 Dominadas neutras

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4 Jalón al pecho prono

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5 Jalón al pecho supino

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6 Jalón al pecho neutro

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7 Jalón al pecho en banco inclinado neutro ancho

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8 Jalón al pecho unilateral

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9 Remo supino con barra

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10 Remo gironda alto

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11 Remo gironda

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12 Remo en máquina prono

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13 Remo neutro en máquina

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14 Remo neutro unilateral de pie en máquina

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15 Remo gironda unilateral

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16 Seal Row con mancuernas

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17 Bench cable Row

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18 Pull Over unilateral en polea alta

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19 Pull Over desde polea alta con cuerda

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20 Remo con mancuerna

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21 Remo desde polea baja con cuerda en banco inclinado

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22 Meadows Row

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23 Aducción desde polea alta para Dorsal

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24 Jalón al pecho Foco espalda alta

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25 Remo en polea plano transversal

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26 Back Boob Pull Down

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27 Jalón al pecho unilateral

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28 Remo gironda agarres independientes

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29 Dante Row

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30 Remo Pendlay

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31 Remo en Multipower

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32 Remo en Punta

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33 Remo en T

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34 Single Arm Landmine Row

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35 Incline Bench Dumbell Row

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36 Remo mancuernas torso inclinado

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37 Jalón unilateral en máquina

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38 Pull Over en polea sentado

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39 Pull Over en Máquina

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40 Seal Row

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41 Helms Row

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42 Rack Pull

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Trapecio

1 Encogimientos con mancuerna

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2 Encogimientos con barra

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3 Encogimientos en polea baja

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4 Encogimientos en máquina de press

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5 Encogimientos ton mancuernas en banco inclinado

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Deltoides Posterior

1 Pájaros con mancuernas de pie

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2 Pájaros desde polea baja

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3 Pájaros con mancuernas en banco inclinado

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4 Reverse Cable Cross

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5 Abducción unilateral en polea

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6 Contractora invertida

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7 Hang & Swing

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8 Hang & Swing en polea

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9 Reverse cable cross en banco inclinado desde polea baja

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10 Pájaros unilaterales en polea baja

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11 Extensiones de hombro para deltoides posterior

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Deltoides Lateral

1 Elevaciones laterales de pie con mancuernas

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2 Elevaciones laterales sentado con mancuerna

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3 Elevaciones laterales en banco inclinado con mancuernas

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4 Elevaciones laterales en polea baja unilateral

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5 Elevaciones laterales en polea baja a 2 manos

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6 Elevaciones laterales en máquina

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7 Elevaciones laterales en polea tumbado

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8 Elevaciones laterales Y

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9 Remo al mentón en multipower

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10 Remo al mentón con barra

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11 Remo al mentón en polea baja con cuerda

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12 Remo al mentón con mancuernas

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13 Elevaciones laterales estilo egipcio

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14 Butterfly lateral Raises

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15 Elevaciones laterales torso inclinado + rotación interna

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Deltoides Anterior

1 Press militar sentado en Multipower

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2 High Incline Dumbell Shoulder Press

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3 High incline Multipower Shoulder Press

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4 Press militar en máquina

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5 Half kneeling Dumbell Press

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6 Elevaciones frontales con barra de pie

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7 Elevaciones frontales desde polea baja

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8 Press militar inverso en máquina

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9 Elevaciones frontales con barra en banco inclinado

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10 Elevaciones frontales en banco inclinado desde polea baja

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Tríceps

1 Extensiones trasnuca con mancuerna sentado

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2 Extensiones sentado con cuerda en polea baja

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3 Press francés con mancuernas

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4 Press francés con barra EZ

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5 Press francés con barra EZ de pie

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6 Romprecráneos con barra EZ

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7 Fondos para tríceps agarre estrecho

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8 Extensiones en polea cruzadas o en X

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9 Extensión lateral de codo

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10 Extensiones sentado en polea

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11 Extensiones unilaterales con hombro a 90º en polea alta

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12 Extensiones Katana

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13 Cable Tate Press

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14 Kaz Press

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15 JM Press

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16 Extensiones desde polea alta con barra V1

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17 Extensiones desde polea alta trasnuca de pie

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18 Extensiones en polea alta con barra V2

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19 Extensiones en polea alta con barra V3

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20 Press francés desde polea baja

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21 Tate Press con mancuernas

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22 Patada/Extensiones para tríceps en polea alta

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23 Patada de tríceps polea baja

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24 Press Francés en máquina

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25 Extensiones para tríceps desde pecho

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26 Patada de tríceps en polea tumbado

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Bíceps

1 Curl de pie con barra EZ

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2 Curl martillo con mancuernas

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3 Curl con barra romana

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4 Curl con mancuernas sentado

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5 Drag Curl con barra

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6 Curl tumbado en banco inclinado con mancuernas

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7 Curl bayesian sentado

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8 Curl predicador con mancuerna

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9 Curl predicador en máquina

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10 Curl Predicador en polea

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11 Curl polea baja con barra

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12 Curl araña con mancuernas

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13 Curl araña con barra

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14 Curl araña en polea baja

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15 Curl en máquina sentado

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16 Curl predicador de pie en polea baja

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17 Curl martillo en polea baja

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18 Doble Bíceps en polea

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19 Curl concentrado con mancuerna

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Antebrazo

1 Extensión de muñecas con barra

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2 Extensión de muñeca con mancuerna

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3 Curl de muñecas con barra

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4 Curl de muñeca con mancuerna

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5 Curl de muñeca en polea baja

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6 Rolling Barbell Wrist

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7 Curl de muñeca en polea sentado

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8 Kettlebell Wrist Turns

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9 Agarre en máquina

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Abdomen

1 Ab Roll out o Ab wheel

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6 Crunch abdominal en máquina

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7 Hanging Leg Raises

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8 Encogimientos de rodillas en banco plano

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9 Crunch abdominal

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10 Wood Chopper

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11 Press Pallof

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12 Crunch Invertido en banco declinado

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Glúteo

1 HipThrust

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2 Skorcher HipThrust

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3 Glute Bridge

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4 HipThrust unilateral con mancuerna

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5 Hipthrust Unilateral con Barra

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6 Extensión de cadera en máquina

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7 Cable Pull Through

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8 Cable Kick Back

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9 Leg Swing

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10 Abducciones en máquina

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11 ClamShell 3D

En progreso

12 Reverse Glute Hyperextensions

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13 Patada de gluteo en cuadrúpeda en Multipower

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14 Hiperextensiones en banco 45º Focus Glúteo

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15 Clam Shell

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16 Abducciones con miniband

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17 Patada de gluteo en polea en cuadrupedia

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18 Frog Pumps

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19 Kick back en máquina

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20 Reverse Glute Hyperextensions en máquina

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21 Monster Walks

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22 Glute Press Down

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Cuadriceps

1 Sentadilla en Multipower

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2 Sentadilla Hack

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3 Split Squat en Multipower

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4 Split Squat libre

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5 Prensa de piernas 45º

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6 Prensa Horizontal en máquina

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7 Sentadilla Búlgara en Multipower

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8 Sentadilla Búlgara con apoyo de mano

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9 Leg Extensions

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10 Zancadas

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11 Pendulum Squat

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12 Prensa horizontal Plate Loaded

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13 Belt Squat

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14 Sentadilla Búlgara libre con barra

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15 Safety Bar Squat

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16 Sentadilla libre barra alta

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17 High Step Up

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18 Vertical Leg Press

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19 Reverse V Squat

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20 V Squat

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21 Sissy Squat

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Isquiosurales

1 Peso Muerto Rumano RDL

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2 Peso Muerto Piernas Rígidas SLDL

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3 Peso muerto unilateral con mancuerna

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4 Buenos Días en Multipower

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5 Leg Curl tumbado

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6 Leg Curl sentado

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7 Leg curl tumbado con mancuerna

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8 Hiperextensiones en banco inclinado foco isquios

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9 Buenos días con barra

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10 Peso muerto unilateral con barra

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11 Leg curl en polea de pie

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12 Leg curl máquina de pie

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13 Glute Ham Raise

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Gemelos y Sóleo

1 Elevaciones de talones en déficit en multipower

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2 Elevación de talón unilateral en déficit con mancuerna

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3 Sóleo sentado con mancuernas

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4 Gemelos en prensa

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5 Gemelos en máquina inclinada

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6 Gemelo unilateral en Déficit en Multipower

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7 Gemelo en máquina de pie

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8 Sóleo en máquina sentado

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Aductores

1 Aductor en máquina sentado V1

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2 Aductor en Máquina V2

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3 Aductor en polea de pie

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4 Copenaghen Adduction

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Progreso

Sin empezar

Tu profesor

Sergio Martínez

Sergio M Coach - @sergiomcoach

Entrenador Personal & Preparador Físico

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo
Entrenador Personal NSCA-CPT
Entrenador personal ENFAF PT
Profesor en Escuela Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico
Profesor en MuscleMassAcademy
Ponente en diversos simposios sobre fuerza, hipertrofia y acondicionamiento físico.